중년 무릎 통증, 퇴행성 관절염의 시작일 수 있습니다

요즘 들어 무릎이 자주 시큰거리시나요?
특별히 다친 것도 아닌데 계단을 오르거나 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 아프다면, 그냥 나이 탓으로 넘기기엔 위험할 수 있습니다.
그 통증, 사실은 퇴행성 관절염의 시작일 가능성이 높습니다.

많은 중년들이 처음엔 ‘일시적인 피로’로 여기고 방치하다가 나중에야 치료 시기를 놓친 걸 깨닫곤 하죠.
왜 중년 무릎이 아프기 시작하는지, 그리고 그것이 어떤 의미인지 지금부터 함께 알아보겠습니다.

 

연골의 마모 — 충격을 흡수하던 쿠션이 사라진다

퇴행성 관절염(Osteoarthritis)의 대표적인 원인은 관절 연골의 마모입니다.
연골은 뼈와 뼈가 부드럽게 움직이도록 도와주는 ‘쿠션’ 역할을 하는데요, 나이가 들면서 이 연골이 점점 닳아 없어집니다.

이로 인해 관절이 마찰되고, 처음에는 뻣뻣함이나 뻐근함으로 시작되지만 시간이 지나면 통증과 붓기로 이어지게 됩니다.

왜 이런 증상이 생길까?
연골은 혈관이 없어 스스로 재생되지 않습니다.
따라서 닳기 시작하면 회복이 어렵고, 마찰이 누적될수록 통증도 심해지죠.

이럴 땐: 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 자세를 피하고, 무릎에 가벼운 압박 보호대를 착용해보세요.

무릎 주변 근육 약화 — 하중이 전부 관절에 집중된다

무릎이 아픈 가장 흔한 이유 중 하나는 대퇴사두근(quadriceps) 약화입니다.
허벅지 앞쪽 근육이 약해지면 무릎을 지지하는 힘이 줄어들고, 모든 하중이 관절에 그대로 실리게 됩니다.

특히 중년 이후 근육량은 매년 자연적으로 감소하는데, 이를 방치하면 계단을 오르거나 장시간 서 있을 때 무릎에 찌릿한 통증이 생기죠.

왜 중요한가?
관절염은 단순히 뼈와 연골의 문제가 아니라, ‘전체적인 하중 분산 시스템’의 문제이기도 합니다.
근육이 무너지면 관절은 더 빠르게 소모됩니다.

이럴 땐: 무릎 통증이 심하지 않을 때 ‘의자에서 일어나기’, ‘벽에 기대어 앉기’ 등 가벼운 근력 운동을 시작해보세요.

체중 증가 — 무릎에 가해지는 압력 4배 증가

몸무게가 1kg 늘어나면 무릎 관절은 3~4kg의 하중을 추가로 받게 됩니다.
연세대학교 보건대학원에 따르면, 특히 50대 이후 복부비만과 함께 무릎 관절염 발생률이 눈에 띄게 증가한다고 합니다.

지방세포는 단순한 에너지 저장소가 아니라 염증을 유발하는 ‘사이토카인’이라는 물질을 분비하기 때문에 무릎 내부 환경에도 부정적 영향을 미칩니다.

이럴 땐: 빠른 감량보다는 꾸준한 걷기, 저염식, 수분 섭취 중심으로 체중을 줄이는 것이 무릎 건강에 더 효과적입니다.

잘못된 생활 습관 — 무릎을 망가뜨리는 반복된 자세

책상에 오래 앉아 있거나, 바닥에 무릎 꿇고 앉는 습관은 무릎 관절에 지속적인 압박을 줍니다.
특히 여성의 경우 살림, 기도, 좌식 생활 등에서 무릎을 반복적으로 접는 자세가 관절염 위험을 높입니다.

또한 운동 시 준비운동 없이 스쿼트나 런지부터 시작하는 경우, 무릎 관절 내 연골이 미처 준비되지 않은 상태에서 손상을 입게 되죠.

이럴 땐: 1시간 이상 같은 자세를 유지했다면, 3~5분씩 스트레칭을 하고 무릎을 가볍게 돌려주는 것이 좋습니다.

중년의 무릎 통증, 단순한 노화 증상이 아닐 수 있습니다.
퇴행성 관절염은 느리지만 꾸준히 진행되는 병입니다.
하지만 초기에 관리하면 진행을 늦추고, 일상의 통증도 크게 줄일 수 있습니다.

혹시 지금 이 글을 읽으며 “나도 해당되는데?” 싶은 항목이 있었다면, 그 자체가 우리 몸이 보내는 경고일 수 있습니다.
지금부터라도 작은 실천을 시작해보세요.

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당신의 무릎이 편안해질 수 있도록 도와줄 겁니다.