퇴행성 관절염, 체중 감량만으로도 통증 줄일 수 있습니다

무릎이 욱신거리고 계단을 오르내릴 때마다 한숨이 절로 나오시죠?
퇴행성 관절염 때문에 병원을 찾고 약을 먹고 물리치료도 해봤지만
통증은 쉽게 가라앉지 않고 점점 일상까지 제한되기 시작합니다.

그럴 땐 아주 단순하고 명확한 질문을 해보세요.
“내 체중, 무릎에 얼마나 부담을 줄까?”

놀랍게도 퇴행성 관절염 환자들의 통증 완화와 기능 회복에 있어
체중 감량 하나만으로도 확실한 효과를 본 사람들이 많습니다.
오늘은 그 이유와 구체적인 실천법을 알려드릴게요.

 

왜 체중 감량이 무릎 통증을 줄일까요?

사람이 서 있을 때 무릎 관절에는 체중의 약 4~6배가 가해집니다.
즉, 1kg만 감량해도 무릎은 약 4kg의 하중을 덜어낼 수 있다는 뜻이에요.

무릎 관절은 하루에도 수천 번 움직이며
몸 전체의 하중을 받아내는 곳이기 때문에
작은 체중 변화에도 민감하게 반응하죠.

미국 Duke 대학의 연구에 따르면,
체중의 10%만 줄여도 퇴행성 관절염의 통증이 50% 이상 완화되었다고 합니다.
이건 약이나 주사보다 더 강력한 ‘자연 치료제’인 셈이에요.

 

연골은 다시 자라지 않지만, 부담은 줄일 수 있습니다

퇴행성 관절염의 가장 큰 특징은 연골이 손상되면 자연적으로 회복되지 않는다는 점입니다.
하지만 체중을 줄이면, 연골에 가해지는 압력 자체가 줄어들고
염증 반응도 현저히 줄어들게 됩니다.

또한 체지방이 많을수록 체내 염증 수치를 높이는 ‘사이토카인’이라는 물질이 증가하는데,
체중 감량은 이 염증성 물질의 수치도 함께 낮춰줍니다.

결국 체중을 줄이는 것만으로
① 기계적 압력 감소
② 염증 반응 감소
③ 운동 시 통증 민감도 감소
라는 3가지 효과를 동시에 얻을 수 있는 거예요.

 

어떻게 줄일까? 어려운 다이어트가 아닌 ‘생활 습관 교정’

퇴행성 관절염 환자에게 가장 중요한 건
극단적인 체중 감량이 아니라 무릎에 무리가 가지 않는 방식으로 감량하는 것입니다.

실천 가능한 방법:

• 하루 20분 걷기 – 평지 중심, 천천히
• 탄산음료, 과자 등 군것질 절반만 줄이기
• 하루 한 끼는 채소 위주 식사로 대체
• 수영, 실내 자전거 같은 저충격 운동 병행

이런 소소한 변화만으로도 한 달에 1~2kg은 충분히 줄일 수 있습니다.
그리고 그 2kg은 무릎에겐 8~10kg의 부담 감소를 의미하죠.

 

약보다 먼저, 수술보다 강력한 방법은 ‘내 체중 조절’입니다

많은 분들이 퇴행성 관절염 진단을 받으면
“약을 계속 먹어야 하나요?” “언젠가 수술해야 하나요?”라고 걱정합니다.

하지만 약보다, 수술보다, 가장 먼저 시도해야 할 치료는
지금의 체중을 조금 덜어주는 것입니다.

당장 많이 뺄 필요도 없습니다.
단 2~3kg만 줄여도 통증이 훨씬 줄어들고, 움직임도 훨씬 수월해집니다.

오늘부터 저녁 한 끼만 바꿔보세요.
작은 변화가 당신의 관절을 오래도록 지켜줄 거예요.

 

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