어깨 통증 있는 날, 꼭 피해야 할 운동

"통증이 있는데도 운동해야 할까요?"
많은 분들이 이런 질문을 던집니다.
특히 어깨가 아프지만 ‘운동을 쉬면 더 굳는다’는 말에
무리해서라도 계속 움직이려는 분들이 계시죠.

하지만 어깨 통증이 있는 상태에서
잘못된 운동을 하면 통증이 더 심해지고,
자칫 만성 통증이나 회전근개 파열 같은 손상으로 이어질 수 있습니다.

오늘은 그동안 '좋다'고 알려졌지만,
어깨 통증이 있는 날만큼은 반드시 피해야 할 운동들을 짚어보고,
왜 조심해야 하는지, 어떤 대안이 있는지를 함께 안내해드릴게요.

 

벤치프레스 – 어깨 힘줄에 부담을 주는 대표 운동

벤치프레스는 가슴을 중심으로 상체 근육을 키우는 대표적인 운동입니다.
하지만 이 동작은 어깨 관절의 앞부분과 회전근개(특히 극상근)에 큰 부담을 줍니다.

통증이 있는 상태에서 벤치프레스를 하면
통증이 악화될 가능성이 매우 높고,
이미 염증이 생긴 어깨 힘줄에 미세 파열을 유발할 수 있습니다.

대안은?
통증이 있을 땐 벤치프레스 대신
가볍게 팔을 앞으로 들어올리는 전면 레이즈나
탄력 밴드를 이용한 저항 밴드 푸시 동작으로 대체하는 것이 좋습니다.
통증이 없는 범위 내에서만 움직이고,
중량보다는 동작의 질에 집중해주세요.

 

풀업(턱걸이) – 어깨가 아픈 날엔 금물

풀업은 등과 팔 근육을 동시에 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
하지만 이 운동은 어깨를 위로 과도하게 들어올리는 '견관절 외전' 동작이 포함되어 있어
어깨 통증이 있는 날엔 절대 추천하지 않습니다.

특히 팔을 완전히 펼쳤다가 끌어당기는 구간에서
견봉하 공간(어깨 힘줄이 지나가는 통로)이 좁아지며
회전근개가 충돌할 가능성이 커지기 때문에,
염증이 있을 땐 상태를 악화시킬 수 있습니다.

대안은?
팔을 완전히 들어올리는 풀업 대신,
앉아서 하는 시티드 로우 머신이나
서서 하는 밴드 로우 운동을 선택하세요.
등을 펴고 가볍게 팔을 당기는 동작은 어깨 통증을 유발하지 않으면서
등과 팔 근육을 안전하게 사용할 수 있습니다.

 

어깨 돌리기 기계 – 오히려 회전근개 손상 위험

헬스장에서 흔히 볼 수 있는 어깨 회전 기계.
'어깨 풀어주는 기계'라고 알고 계신 분들이 많지만,
통증이 있는 상태에선 오히려 피해야 할 운동입니다.

강제적인 회전 움직임이 어깨 관절낭과 인대에 자극을 줄 수 있고,
회전근개 염증이 있는 분들에게는 통증이 즉시 재현될 수 있어요.

특히 어깨를 바깥으로 회전시키는 외회전 동작은
극상근과 극하근의 부담을 증가시키며,
치료 중인 어깨엔 치명적일 수 있습니다.

대안은?
기계보다 천천히, 스스로 조절할 수 있는 밴드 외회전 운동을 권합니다.
밴드를 문고리에 고정하고, 팔꿈치를 몸에 붙인 채
바깥쪽으로만 천천히 회전시키는 방식으로 진행해보세요.

강도는 약한 밴드부터 시작해서
통증이 없을 때 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 

어깨 스트레칭도 ‘무조건’은 아닙니다

“아프면 스트레칭이라도 해야지”
많은 분들이 이렇게 생각하시죠.
하지만 어깨 통증이 있는 날엔
무리한 스트레칭조차도 염증을 악화시킬 수 있습니다.

특히 팔을 머리 위로 올리는 오버헤드 스트레칭이나,
양손을 등 뒤에서 잡는 수건 스트레칭은
통증이 있는 상태에서는 매우 위험할 수 있어요.

대안은?
통증 없는 범위 내에서, 작은 동작만 반복하는 수동 스트레칭이 안전합니다.
예를 들어, 벽에 손을 살짝 대고 팔을 원을 그리듯 아주 작게 돌리는 등
부드럽고 수동적인 동작으로 관절을 가볍게 움직이는 것부터 시작해보세요.

 

통증이 말해주는 신호에 귀 기울이세요

운동은 건강에 좋은 습관이지만,
통증이 있을 땐 무조건 ‘참고 하는 것’이 능사가 아닙니다.
오히려 그 통증은 몸이 보내는 중요한 경고 신호일 수 있거든요.

오늘 소개한 운동들은,
평소에는 유익하더라도
어깨에 통증이 있는 상태에서는 반드시 주의가 필요합니다.

잘못된 운동 대신,
나에게 맞는 안전한 방법으로 조심스럽게 회복해 나가야 합니다.

혹시 어깨 통증이 계속되거나
움직일수록 통증이 심해진다면,
전문가의 진료와 상담을 꼭 받아보세요.

관련된 어깨 관리법이나 회복 운동이 궁금하다면
아래 추천 글도 함께 읽어보세요.
당신의 회복을, 늘 진심으로 응원합니다.